Узнайте секрет упругих ягодиц! Эффективные упражнения для ягодиц в вашу спортивную копилку!
Очередной комплекс замечательных упражнений от Алины Наметовой. пробуйте, выполняйте и добивайтесь результатов.
Ягодицы — одна из любимых зон для жировых отложений. Данный комплекс поможет справиться вам с лишними килограммами на этой проблемной зоне. Благодаря ему ваша попа станет подтянутой и красивой.
Как обычно перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Всего несколько упражнений на растяжку позволят увеличить эффект от занятий в разы! Никогда не пренебрегайте разминкой, самый простой комплекс есть у нас на сайте, смотрите и делайте.
Самые простые и эффективные упражнения для укрепления ягодиц
1. Стандартные приседания
И. П. ноги поставить на ширине бедер, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены.
В. Опуститься вниз, параллельно полу и подняться вверх. Правильная техника — уводите таз назад, представляя, что садитесь на маленький детский стул; не заводите колени вперед, дальше носка стопы; колени не выпрямляйте, ягодицы сжимайте.
- присесть 8 раз;
- на 2 счета медленно присесть — вдох, на 2 счета медленно подняться — выдох, повторить 4 раза;
- на каждый счет присесть 8 раз;
- на последнем приседании добавить 3 пружинки внизу, повторить с пружинками 4 раза.
Пройти тест коррекции веса!
2. Широкое приседание плие
И. П. Ноги поставить шире плеч, стопы ног разворачиваем под углом 45 градусов, по направлению пальцев ног будут раскрываться колени. Руки на поясе.
В. Медленно опускайтесь вниз и также медленно поднимайтесь вверх. Техника — широкое приседание, таз увезти назад. Вы должны чувствовать внутреннюю поверхность бедра. Вес тела переносить на внешнюю часть стопы, на мизинец. Колено до конца не выпрямлять.
- Присесть вниз на каждый счет 8 раз.
- Медленно присесть вниз на 4 счета, внизу задержаться; медленно подняться вверх на 4 счета.
- Повторить приседания на 2 счета еще 4 раза.
- Закончить приседаниями на каждый счет 8 раз.
3. Выпады — ланчи назад
И. П. Сделать хороший выпад ноги назад, стопу опорной ноги завернуть чуть к центру. Опорная нога — это та, на которой вы стоите, она находится перед собой.
В. Приседания вниз. Техника — обе ноги постоянно слегка согнуты в колене. Во время приседания вы должны чувствовать напряжение отводящей мышцы бедра.
- На 4 счета медленно присесть на одной ноге, затем также на 4 счеты вытолкнуть себя вверх. Повторить 4 раза.
- На каждый счет приседать в пол-амплитуды, то есть наверх до конца не подниматься. Повторить 16 раз. Затем все тоже самое сделать второй ногой.
Возвратитесь в исходное положение, можете немного встряхнуть ноги, чтобы снять напряжение.
Пройти тест коррекции веса!
4. Поднимание ног
И. П. Опуститься на колени, руки поставить в упор на предплечья. Поднять ногу параллельно полу, стопа на себя, пяткой тянуться в длину. можно положить ладони на пол для лучшего равновесия. Техника — не должно быть прогиба в пояснице.
В. Поднять ногу слегка вверх, ногу и ягодицы напряжены. Обратите внимание, что движение совсем небольшое, маленькая амплитуда — не нужно задирать ногу вверх, прогибаясь в пояснице, это неправильно, и от такого выполнения результатов не будет. поэтому старайтесь делать упражнение с небольшой амплитудой, но добавлять напряжение ягодиц.
- Повторить упражнение на каждый счет 8 раз.
- На последнем подъеме задержать ногу и сделать пружинку 8 раз.
- Медленно опустить ногу в исходное положение. Затем повторить пружинку наверху на каждый счет 8 раз.
- Опуститься вниз, ягодицами сесть на пятки, растянуть мышцы ягодиц.
- Повторить все подходы другой ногой.
Маленький совет — выполняя упражнения, представляйте себя стройной и красивой, именно такой какой хотите видеть себя в зеркале. Это обязательно вам поможет и тогда совсем скоро вы получите фигуру своей мечты!
[contact-form-7 404 "Не найдено"]
На картинках так легко всё кажется, а на деле очень трудно. Я таскаю полтора мешка цемента лишних, если не больше, так что ТАК поднять ноги мне трудно, да и приседания для моего колена слишком тяжелы. Но всё равно буду пробовать. Светик, посоветуй упражнения для живота пожалуйста.