Хотите накачать ягодицы? Все правильно скоро лето и пора выбирать купальник! Простой 10-минутный комплекс упражнений для ягодиц!
Очередной комплекс от Алины Наметовой поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях. Сегодняшняя тренировка направлена на снижение веса в области ягодиц и ног. Все упражнения крайне простые, но эффективные. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку, которая поможет разогреть мышцы.
Данный комплекс выполняется без остановок. Сначала нужно выучить все упражнения по отдельности, а затем повторить их одно за другим.
1 упражнение «Стандартные приседания»
Исходное положение. Поставить ноги на ширине плеч, колени слегка согнуть, ягодицы напрячь.
Выполнение. Опускаемся вниз, опускаем таз назад, садимся как будто на маленький стульчик и выводим руки перед собой. Поднимаемся вверх — руки опускаем вниз.
Пройти тест коррекции веса!
Если вас будут сбивать руки, то лучше их убрать на тазовые косточки, но это будет более легкий вариант. Повторить приседания 8 раз.
2 упражнение «Поднимание колен»
Исходное положение. Поднимаясь вверх из приседа перенесите вес на одну ногу, колено поднимите вверх согнутым.
Выполнение. Опустите ногу вниз и перейдите на другую ногу. Затем вновь опустите ногу и согните вверх другую.
Опорная нога должна быть чуть согнута. Повторите кадой ногой по 6-8 рах
3 упражнение «Приседания + поднимание колен»
Исходное положение. Поставить ноги на ширине плеч, колени слегка согнуть, ягодицы напрячь.
Выполнение.
- Приседание вниз.
- Подняться, перенести вес на другую ногу.
- Поднять правое колено.
- Присесть, подняться и поднять левое колено.
Повторить приседания и поднимание колена по 8 раз.
Пройти тест коррекции веса!
4 упражнение «Отведение ноги назад»
Исходное положение. Начинать упражнение из положения с поднятым коленом, руки на поясе.
Выполнение. Увести ногу назад за себя. Вес тела на опорной ноге, корпус опускаем параллельно полу. Затем медленно возвращаем колено вперед. Далее этой же ногой тянемся назад, а макушкой вперед и возвращаемся в исходное положение. Ногу не опускать!
Повторить упражнение другой ногой. Выполнить каждой ногой по 2 раза.
Следите за тем, чтобы опорная нога была всегда чуть согнута. Именно благодаря этому у нас работают мышцы ягодиц и отводящая мышца ноги.
5 упражнение «Приседания + поднимание колен + отведение ноги назад»
Исходное положение. Поставить ноги на ширине плеч, колени слегка согнуть, ягодицы напрячь.
Выполнение. Соединяем все 3 упражнение воедино.
- Приседаем вниз.
- Поднимаемся, сгибаем колено.
- Отводим ногу назад.
- Снова поднимаемся и выводим колено вверх.
- Наклон вперед, ногу вытягиваем назад.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение другой ногой.
Пройти тест коррекции веса!
6 упражнение «Отведение ноги в сторону»
Исходное положение. Опорная нога чуть согнута, руки на поясе.
Выполнение. Поднять ногу вверх и опустить вниз. Колено чуть согнуто, старайтесь сохранять равновесие. Сделайте упражнение 8 раз одной ногой, и повторите упражнение другой ногой.
Следите за тем, чтобы корпус у вас не отклонялся в сторону, спина оставалась прямой, олено согнуто, а ягодицы напряжены.
7 упражнение «Приседания + поднимание колен + отведение ноги назад + отведение ноги в сторону»
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Выполнение.
- Приседаем.
- Переносим вес тела поднимаем колено вверх.
- Отведение ноги назад и вновь согнуть ее перед собой.
- Отвести ногу второй раз назад и выпрямиться.
- Отвести ногу в сторону 8 раз.
Отдохнуть и повторить упражнения в той же последовательности другой ногой.
Пройти тест коррекции веса!
8 упражнение «Ланч-выпады назад»
Исходное положение. Ноги расставлены, руки на поясе.
Выполнение. Уводим ногу назад, садимся вниз, выталкиваем себя вверх, возвращаемся в исходное положение.
Повторить приседания 8 раз подряд. Опорной пяткой максимально давите в пол, колено не выводите за пределы пальцев ног, а копчиком тянитесь назад.
Затем выполнить ланч-выпады левой ногой по 8 раз приседания
9 упражнение «Приседания + поднимание колен + отведение ноги назад + отведение ноги в сторону + ланч-выпады назад»
- Повторяем 7 упражнение каждой ногой.
- Добавляем к 7 упражнению ланч-выпады. Повторяем другой ногой.
10 упражнение «Бонус для продвинутых»
Добавьте это упражнение, когда уже научитесь выполнять все эти упражнения правильно.
Исходное положение. Ноги расставлены, руки опущены.
Выполнение. Круглой спиной опуститься вниз и поставить ладони на пол.Увести ноги назад в позу планки. корпус параллельно полу. Держим 4 счета. Затем ногами возвращаемся к ладоням и поднимаемся вверх, раскрывая грудную клетку.
Повторить 2-3 раза.
Повторяйте данный комплекс 2-3 раза в неделю и это позволит вам накачать ягодицы к пляжному сезону. Подключите к своим тренировкам продукты для контроля веса Гербалайф и эффект будет просто потрясающим. Всем удачи!
[contact-form-7 404 "Не найдено"]
Как всегда, самое сложное это начать тренироваться:)) Сделать, так сказать, первые шаги!
Не сложные упражнения. Но в них самое главное — делать их ежедневно хотя бы 15-20 минут в день.
Каие класные упражнения! к лету надо подготовится. Впереди отпуск, надо намножко попку укрепить спасибо. Упражнения совсем не сложные и запомнить легко.